九一向侧重运动前后要做好热身和拉伸，
但形似许多童鞋还不太知道怎么做，
所以今日来温习下热身的知识点~
听说99.99%的人在运动前喜爱这样热身：
直奔跑步机，狂跑10分钟直至出汗
泡沫轴胡乱滚一遍
各种开合跳波比跳，跳到气喘吁吁
不可否认，运动前热身非常重要，但你以为只需这样做就能燃脂功率翻一番，明日维密你开场了吗？（对了，本年没有维密看了sad）
不得不惋惜地告知你们，其实以上这些“热身”：
一个合格的热身应该是放松+激活，先放松过于严重的肌肉，再经过动态牵拉的办法激活方针肌肉群，唤醒熟睡的躯干，调集肌肉。
所以，没到达这几个要求的，通通都是假热身！
真实的热身应该是这样的！
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01 放松肌肉
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02 进步身体温度
进步身体温度能够影响关节液的排泄、让你的神经振奋起来，也能防止你在练习中呈现肌肉强直性缩短等状况。
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03 激活肌肉群
激活练习的方针肌肉群、担任躯干安稳的肌群，协助你进步力气练习必不可少的躯干、肩关节、髋关节的灵敏性和感知性。
比方：练上肢的热身应该侧重激活肩部、背部肌群，然后安稳你的肩胛骨，维护肩关节。练下肢的热身应该激活臀部、大腿后侧肌群，假如你练臀屁股没感觉反而大腿酸，抛开动作形式，更多的原因也是热身不到位。
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04 进步关节灵敏度
关节灵敏度不行，非常简单在练习中呈现动作变形、其他肌肉代偿等现象。
举个栗子：假如髋关节灵敏度不行，深蹲就会蹲不下去或许腰椎段简单委曲。肩关节灵敏度不行，也会影响你胸部背部练习的运动体现。
总归热身和练习相同重要，一次标准的热身能够协助你削减许多受伤的危险。
接下来，会给我们共享一整套热身流程，每次运动前认真执行这套热身动作，一定会让你的练习倍儿有用酸爽~
完好的热身这样做
运用东西：弹力带、弹力圈
假如你现已预备好了的话，那么下面就正式开端热身~
上肢
有许多人练上肢类动作的时分会发作关节弹响，或许是分量负荷过大引起肩部痛苦，以下几个动作都能激活上肢的肩袖肌群，协助强化肩部安稳才干，适用于胸、背和肩部的练前热身，能削减弹响现象的发作乃至是防备肩部受伤。
1.弹力带过顶外旋
关键：捉住弹力带的两头，渐渐的绕到头部后方，留意手臂一向要坚持伸直状况。
2.弹力带Y字
关键：把弹力带绑在龙门架或许柱子上，后缩肩胛骨并带动弹力带往后拉，呈Y字型，假如你第一次触摸这个动作或许身领会晃动得很凶猛，夹紧臀部收紧中心就不会做的太丑陋。
3.弹力带后拉
关键：把弹力带高度调整至胸部下方，拉动弹力带至躯干并后缩肩胛骨，下沉肩部，这个动作假如你是手臂酸反而肩胛骨背部没什么感觉，那你或许要留意一下自己是否耸肩了。
4.弹力带W字
关键：把弹力带高度调整至与胸部齐平，大拇指朝外，手肘紧贴身体，拉动弹力带时相同后缩夹紧肩胛骨，幻想你的背部夹下笔，千万别耸肩。
5.没有钱
关键：这动作看起来很摄生，但其实非常简单做错。把弹力圈套在小臂，掌心朝上，大臂一定要紧贴身体，假如力气不行的话，手掌不需要位移过多间隔，感触到整个肩袖肌群有在发力就能够了。
再次侧重，大臂一定要紧贴身体两边。
下肢
这几个下肢热身动作是盘绕髋关节灵敏度和下肢全体安稳性来规划的，也是Wendy练臀腿前必不可少的热身动作，非常合适跑步爱好者以及健身爱好者。
1.髋关节盘绕
这个动作能让你的髋关节从停止状况过渡到移动被激活的状况。
关键：脚尖轻轻向外翻开，双手叉腰，将一侧脚抬起外展，再回到中立位，后做另一侧腿的外展，操控动作速度。
2.Greatest World Stretch
世界上最巨大的拉伸，姓名这么酷炫也不是没有原因的，它能激活你整个身体后侧链以及胸椎段，假如你做不来这个动作，要好好反观一下自己的柔韧性了。
关键：迈出一只腿呈弓步，另一只手撑地，两脚尖和膝盖朝前，感触大腿后侧、内侧、腹股沟的拉伸，然后渐渐改变身体，眼睛看向抬起的手臂，感触胸椎段的拉伸，记住，慢点动身，看着点膝盖。
3.四足匍匐
这个动作假如你第一次做或许会很累，但它的价值在于能够调集起全身的肌群，尤其是大腿后侧以及中心肌群，有助于进步你躯干的安稳性。
关键：身体从开始方位轻轻前屈，直至双手碰到地上，爬到类似于平板支撑的方位，然后渐渐退回身体，回到初始方位
4.髋部铰链
Wendy在硬拉、深蹲的文章都侧重过这个动作了，假如你力气练习折腰、无法坚持脊柱中立的问题，就必须要练它。假如你一向把握不了这个动作，就一向只能是个健身初学者了。
关键：屈髋并向后移动臀部，脊柱腰部坚持中立不能弯，一旦感触到大腿后侧和臀部有严重发力感，那就是对的，假如是男生，我引荐你胸前还能够抱一个杠铃片负重。
5.弹力带侧踢腿
练臀必备热身动作，唤醒久坐的臀部，作用有多好，谁试谁知道。
关键：把弹力带套在膝盖下方，坚持躯干不动，腿部向侧方稍微抬起，假如动作做对的话，你的臀部旁边面会有激烈的发力感。
6.臀部感知
这个热身动作关于你下肢任何的训练都有搬迁价值，它能够帮你感知到臀部肌群和大腿内侧的发力，一起还能够帮你养成深蹲时膝盖不断向外翻开的好习惯。
关键：手肘抵在大腿内侧，双手合掌，臀部能够与地上平行或许略低于膝盖，手肘和大腿内侧一起发力，两只手掌彼此对立，感触臀部和大腿内侧的牵拉感。
热身留意事项
这套热身动作并没有特定的方案，你能够每次运动前都做一遍，我不会严格要求组数次数，由于每个人的柔韧性、运动水平都不同。
你能够依据自己的弱项来调整，比方，练胸的时分总是会收不住肩胛骨，练背的时分会不经意耸肩、圆肩，那你或许要多做几组弹力带Y/没有钱/W的热身动作，总归你的热身时刻不要超越15分钟。
此外，我们在热身过程中要留意2点：
1：热身过程中不要憋气，合作腹式呼吸，才干到达更好地作用。
2：不要以为热身就应该要把身体牵拉得非常疼，以为这样才是到位的，每个人柔韧性、肌肉严重程度都不相同，不操控身体起伏只会添加受伤危险。
合理的热身除了能防止受伤以外，还能进步你的运动体现，运动体现进步了，必定有利于加速你的减脂/增肌功率，期望你们能把这些热身动作把握之后，运用到自己的日常运动中~
祝热身愉快~
